【高難易度】ヨガ上級者も唸る！難易度高めなポーズ９選と攻略のコツ

1. カラスのポーズ

四つん這いの状態から、両足を背中に引き寄せ、カラスのように丸まった形を作るポーズです。

腕と体幹の力、そしてバランス感覚が求められます。

• 攻略のコツ

• 四つん這いの状態から、膝を少しずつ後ろに引き上げる。
• お腹をしっかりと引き締め、背筋を伸ばす。
• 目線は前方に向け、首を長く保つ。
• 無理せず、段階的に練習を重ねる。

2. 四肢で支える杖のポーズ

プランクポーズから肘を曲げ、前腕で体を支えるポーズです。全身の筋力と体幹力が求められ、非常に難易度が高いです。

• 攻略のコツ

• プランクポーズでしっかりと体を支える。
• 肘を床に近づけ、体をできるだけ低くする。
• お腹をしっかりと引き締め、背筋を伸ばす。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりと練習を重ねる。

3. 魚のポーズ × 蓮華座

足を組み、座禅を組むようなポーズと魚のポーズを組み合わせたポーズです。股関節の柔軟性とバランス感覚が求められます。

• 攻略のコツ

• 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を胸に引き寄せる。
• 一方の足をもう一方の太ももの上に置き、ゆっくりと床に下ろす。
• 背筋を伸ばし、呼吸を深くゆっくりと行う。
• 左右の足を入れ替えて練習する。

4. 三日月のポーズ

前屈みの姿勢から、片足を後ろに引き、床につけるポーズです。柔軟性とバランス感覚が求められます。

• 攻略のコツ

• 前屈みの姿勢から、片足を後ろに引き、膝を床につける。
• もう一方の足は前に伸ばし、膝を曲げる。
• 背筋を伸ばし、胸を開く。
• 呼吸を深くゆっくりと行う。
• 左右の足を入れ替えて練習する。

5. 鋤のポーズ

仰向けに寝て、両足を頭上に持ち上げ、床につけるポーズです。全身の柔軟性と筋力、そしてバランス感覚が求められます。非常に難易度が高く、上級者向けのポーズです。

• 攻略のコツ

• 仰向けに寝て、両手を体側に伸ばす。
• 腹部を意識しながら、ゆっくりと両足を持ち上げる。
• 背筋を伸ばし、胸を開く。
• 呼吸を深くゆっくりと行う。
• 無理せず、段階的に練習を重ねる。

6. 孔雀のポーズ

鶴のポーズのバリエーションで、さらに難易度が高いポーズです。膝を曲げずに、手首で体を支えます。手首と肩の力、そしてバランス感覚が求められます。

• 攻略のコツ

• 鶴のポーズをマスターしてから練習する。
• 手首をしっかりと温めておく。
• 目線は前方に向け、首を長く保つ。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりと練習を重ねる。

7. ドラゴンフライのポーズ

腕立て伏せの姿勢から肘を膝の外側に掛け、足首を腕に絡めて体を浮かせるという難易度の高いポーズです。筋力と柔軟性、そしてバランス感覚を必要とします。

• 攻略のコツ

• チャトランガポーズからスタートします。
• 息を吐きながら、肘を曲げ、肘を膝の外側に掛けます。
• 足首を腕に絡め、体を持ち上げます。
• 体が一直線になるように意識します。

8. ヘッドスタンド

頭頂部で体を支え、逆立ちをするポーズです。首と肩の力、そしてバランス感覚が求められます。上級者向けのポーズの中でも、特に難易度の高いポーズです。

• 攻略のコツ

• ウォーミングアップをしっかりと行う。
• 壁に向かって練習する。
• パートナーにサポートしてもらう。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりと練習を重ねる。

9. サソリのポーズ

上級者向けの逆転アーサナの一つで、全身の筋力、柔軟性、バランス感覚を必要とする難易度の高いポーズです。サソリのように体を反らせて行うため、その見た目もインパクト満点です。

• 攻略のコツ

• 肘が外側に開きすぎると肩に負担がかかり、内側に入りすぎるとバランスが崩れため、肩幅程度に開き、前腕が床に対して垂直になるように意識しましょう。
• 体が十分に温まった状態で行う。
• 無理せず、段階的に練習を重ねる。